想让哪方面的作用突出出来，则根据身体情况设计不同分组与频率，如果可能，还要考虑负载（在练习一段时间后，空手深蹲增肌作用就下降了）弓步的基本动作要领,弓步，是武术五大基本步型（五大步型：弓步、马步、虚步、仆步、歇步）之一,俗称弓箭步，用于桩功练习时，称为弓步桩。
弓步：前腿躬正，后退绷直；马步：一定要注意两脚平行而且脚尖向前；虚步：无论是高虚步还是低虚步，都要把重心放在后面的支撑腿上，只是高度不同而已；仆步：注意把胯打开，也是两脚平行而且脚尖向前；歇步：要把臀部坐在后脚跟上，上体正直。以上就是我学武术的一点拙见，加上老师的教导，没有参考什么专业书籍，仅供参考
弓步，是武术五大基本步型（五大步型：弓步、马步、虚步、仆步、歇步）之一。俗称弓箭步，用于桩功练习时，称为弓步桩。2.徒手体操动作的基本术语之一。一腿向任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成90°左右；另一腿伸直，全脚掌着地，上体与地面垂直。3.是太极拳运动中的一个基本步型，俗称弓箭步，演练中经常使用。据国家规定竞赛套路和统计，弓步都占套路中步型的将近一半，足见弓步在太极拳运动中的重要地位和作用
这种表述并不只有一个结果。如果是正常体形，这属于强度不大、能持续一定时间的力量训练，其作用包含减脂与增肌两个方面。如果配合高蛋白高热量饮食，增肌将占主导，肌肉增加能使腿变粗。如果控制热量摄入，脂肪减少能使腿变细。想让哪方面的作用突出出来，则根据身体情况设计不同分组与频率，如果可能，还要考虑负载（在练习一段时间后，空手深蹲增肌作用就下降了）
4、腿部柔韧训练练(弓步压腿.正(侧像弓步压腿、徒步（侧）压腿、坐位体前屈、脚心对脚心压垮等，做完这些之后最好找个栏杆之类的把一只脚放上去这样双脚轮流压一下，压的时候两腿膝盖不能弯曲，放栏杆上的脚要勾起来，脚后跟放在上面，每个腿压3分钟左右，然后再下叉，这样下叉效果会好一些，，下完叉后记的转转跨（让跨放松）和正踢腿，正踢腿每个腿个10次，这样有助于拉伸韧带，注意踢的时候要尽量往高处踢，支撑腿和踢的腿的膝盖不能弯曲
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