侧抬腿动作 ����̧����ô��

高抬腿的练习可以很好的提高短跑的速度能力侧身抬腿每天两只脚50次,3个月能瘦多少,什么是最有效的减脂方法,高抬腿常见且简单易做的有氧运动之一,,每次练习至少要做4组，每组抬腿15次到20次每条腿,原地高抬腿怎么计数,原地高抬腿单腿完成一次即算一次,,侧抬腿分为向内侧抬腿和向外侧抬腿。

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每次练习至少要做4组，每组抬腿15次到20次每条腿。高抬腿练习要保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，频率越快，效果越好。高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力,提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。高抬腿的练习可以很好的提高短跑的速度能力

侧抬腿分为向内侧抬腿和向外侧抬腿。向内侧抬腿可锻炼到大腿的内收肌群。向外侧抬腿最主要训练到的是臀中肌，可改善臀凹陷。训练过程中应尽量控制髋关节的稳定，时刻收紧核心。具体锻炼的部位有以下4种肌群。1.髂腰肌：髂腰肌在侧抬腿时作为近固定，可以使髋关节处屈曲和外旋。2.臀大肌：侧抬腿时臀大肌的上半部收缩，可以有效激活臀大肌。3.臀中肌：锻炼臀中肌可有效改善臀部凹陷。侧抬腿时臀中肌作为近固定，使大腿在髋关节处外展。训练时想要更好的刺激到臀中肌，可在站立位屈髋时做侧抬腿。注意保持髋关节的稳定和收紧核心。4.大腿内收肌群：包括耻骨肌，长收肌，短收肌，大收肌，股薄肌。收紧大腿内侧线条

原地高抬腿单腿完成一次即算一次。做原地高抬腿动作的时候，脚一定要抬到足够高的位置，可以双臂曲肘成90度，紧贴体侧，手掌平伸，以膝盖碰倒手掌为准，高抬腿常见且简单易做的有氧运动之一。高抬腿分为以下二种，原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动，高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。动作要领：标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动，每日早中晚各做30分钟高抬腿姿势，肯定是会燃烧脂肪的，针对减大腿有一定实际效果;高抬腿对大小腿的肌肉转化成也是积极意义，假如讨厌脚部过度壮就不必长期持续那么做。想单纯性减腿得话，还是平卧空蹬自行车最有效，每日临睡前或空余时持续15分钟就可以。