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1，什么运动可以长腰啊

双臂悬挂，腰部用力，双腿并拢，顺时针，逆时针摆动腿部各十圈，继续悬挂不动十五秒，然后重复上面的动作，坚持时间越长越好，每天至少在早中晚各做两次，两次之间的休息时间不能超过十分钟，如果你已经十八岁以上了，要一个月才能测量出效果，做之前要先热身 这方法不会使手臂变粗，但会使手掌的皮肤粗糙，但以后不做了会很快恢复的

什么运动可以长腰啊

2，什么运动对腰有好处

建议你做一些运动如动髋：仰卧，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。　　 蹬腿：仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧（背屈）。然后足跟用力向斜上方（约四十五度）蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做二十至六十次。　　 昂胸：俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平伏休息，重复五至十次。　　 鱼跃：俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。

什么运动对腰有好处

3，锻炼 腰 上肌肉的方法

仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌 坚持每天20个 到了后期适量增加 但是不要超过增加承受的范围以外 仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。 注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。 一般有三种不同的安放位置： 1、两手自然伸直平放在体测(易) 2、两首部交叉互抱于胸前(中) 3、两手置于颈后(难) 小贴士： 1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。 2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是进行牵拉练习与划船练习时尽力使双肩向前耸，在练习背中部时保持一定弧度的弯曲，即使在躯体伸展动作时也应保持弯曲。引体向上是有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的。应该安排在几个不同的间距多做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背。如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5-7CM即可。注意引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。欢迎大家写下你练背时的心得利用截拳道的静力训练来练习背部肌肉[方法如下] 1、现在你自己双手分别握一根粗铁棍[木棍也可]的两端，然后举到胸前 2、想象把手中的铁棍掰弯，就象在握撅力器一样 3、注意着重背阔肌用力，可以模仿掰的动作，也可以保持姿势不动尽自己可能的极限，时间逐次增长！ 注意：1、每天睡前或有空练几分钟就可收到良好的效果，贵在坚持，三天内就会有起色！ 2、就这么简单，可以把背阔肌和静力训练同时做。半个月后背阔肌就会向上隆起。等到能熟练地控制肌肉时，可以整条手臂和所有的背部肌肉同时用力。 3、虽然只有一两分钟，但你会一身大汗的，如果姿势正确的话 4、 当你掖下的肌肉和背阔连在一起时，（自己照镜子）可以把双手背在身后，双手握在一起，背部用力，这样背部下侧的肌肉就会得到锻炼 5、对了，前提是大家会运用背阔，双肩用力，看看你掖下边的肌肉硬了吗？[如果会，那你一定会事半功倍的]--训练的就是硬的那部分肌肉 6、别忘了练完后要做柔韧训练，要不然双臂会发僵发硬的，失去灵活性 经常做做扩胸运动啊

锻炼 腰 上肌肉的方法

4，女生怎么练出腰臀比

首先，养成运动的习惯，有固定的计划，能坚持就绝不推脱。实在因故不能坚持，蹦跳拉伸一会儿也算运动。1、后腰：俯卧。手掌掌心朝上，贴在腰部，上半身缓缓翘起，此动作较易；手掌改抱在后脑勺，较难；2、大腿后侧：深蹲。注意膝盖不超过脚尖为宜。前期数秒的过程真是度日如年，我试过听歌转移注意力。后来觉得注意力在某个部位上，效果应该事半功倍，所以就停止听歌了，嘿嘿；3、后腰塌下去，大腿后侧收紧，臀线自然而然就有曲线了；4、臀部：后踢提臀。避免用大腿发力，试着用臀部的肌肉收缩来带动腿部的上提；其次，饮食均衡。可以吃，但不要过量。慢慢发现气色好、身材玲珑有致的女性才算迷人。
天生翘臀而不敢穿短裙的痛苦，你不会理解。
不用那么费事，深蹲加跳绳，坚持，跳绳可以不限量，深蹲做三组，一组15个，注意深蹲时两腿尽量打开，先跳绳在深蹲然后再深蹲，最后一定拉韧带，
3.18 Update.发现问题描述里面有侧腰肉比较多，针对侧腰--也就是腹斜肌--我喜欢哑铃体侧屈。腹外斜肌（04）：负重体侧屈。我倾向于认为，增加臀部的维度比减腰部的维度相对容易一点。所以用有氧运动维持体脂，把臀部练好，腰臀比自然也就上来了。-------------------------------------------近期事多，简单答。1.能够想到靠锻炼而不是纯粹的节食减肥来出身材，已经是非常值得表扬的了。2.要腰臀比，腰自然不能太粗，那么解决的办法只有一个：有氧运动配合适当的节食。同时想要提升臀部曲线，屁股上的脂肪层也不能太厚，不然看上去还是松松垮垮的。3.臀部曲线，首推深蹲，如何完成标准的深蹲？；再者箭步蹲，如何完成标准的剪蹲？。这两个动作用自身体重做负荷对姑娘们来说足够了。再然后推荐一个俯卧腿弯举，俯卧腿弯举-健身房器械锻炼，俯卧腿弯举 - 男,这是个孤立锻炼臀大肌非常好的动作---臀大肌练好了，屁股自然就翘起来了。还有一个动作是臀桥，美式橄榄球力量训练第3弹：臀桥（hip bridge）。一周练一次，每个动作3组，10个算1组。组间休息1min，配合足够的有氧运动，应该差不多了。
我爱死自己的上身了。说一下我的日常锻炼：1、除了大姨妈和下雨等影响跑步的天气，每天慢跑4km。2、俯卧撑20个，动作标准点，慢一点，我力气不大，所以到现在都是趴在个桌子上而不是地板上做。3、仰卧起坐25个，数量确实不多，动作慢点，一定要标准，手抱头，另外我会在慢慢坐起来之后，保持手掌贴着头（其实已经是抱着头），但向前扩胸的动作（手臂展开，但手掌依然扶在后脑）。4、麻花仰卧起坐20个。不用完全坐成90度，抱头，扭得时候右手肘尽量靠近左膝。反侧同理。5、踩单车50个（左右各抬一次算一个）。注意手臂放直，尽量用腰的力量稳住。6、我不爱坐下蹲，蹲几个就干别的去了。所以我用了另个动作，50个，但是不知道叫什么，尽量形容，您尽量跟着想象：平躺，弯曲膝盖，膝盖同肩宽，然后挺成个以膝盖为直角的直角三角形。注意这个动作，十指交叉，双臂在背下。这个动作挺起来一定要直！然后放下来的时候一定不能屁股着地。做完50个之前不能屁股着地。每次锻炼都会来一套上面的动作。目前腹部一片辗平，摸上去也是平平硬硬的。略有腹肌的感觉，摸上去倒能明显感觉。什么11线人鱼线腰窝什么的都有（腰窝略不明显，要靠光线）。当然也能配合游泳。相信靠游泳效果会更好。

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